Quand on se lance dans le yoga, on peut être étonné par l’étendue de ses bienfaits. Cette discipline associe des mouvements conscients qui s’enchaînent en un flux harmonieux, favorisant stabilité, force, souplesse et coordination.
Bouger en pleine conscience permet de synchroniser le souffle et le geste, ce qui aide à évacuer le stress et offre un espace pour se reconnecter à soi. Laura Childs, professeure de yoga chevronnée et fondatrice des Sāmya Studios, assure que le yoga et ses bienfaits sont à la portée de tous.
« Ce que j’entends souvent des débutants, c’est qu’ils s’imaginent ne pas pouvoir faire de yoga car ils n’arrivent pas à toucher leurs orteils », confie Childs. « Mais ce n’est absolument pas un prérequis et ce n’est pas le but du yoga, même si ça peut effectivement devenir un agréable bonus avec le temps. »
Pour celles et ceux qui aimeraient goûter aux bienfaits mentaux et physiques du yoga, Childs suggère trois mouvements assis tout doux, parfaits pour les débutants. Pas besoin d’accessoire, même s’il peut être agréable de dérouler un tapis de yoga pour soutenir le dos et apporter plus de confort.
Le papillon allongé, un grand classique à adopter sans modération
Depuis la position assise, pliez les genoux et collez la plante des pieds pour créer un joli losange avec vos jambes. Allongez-vous doucement sur le dos, soit en prenant appui sur les coudes, soit en déroulant la colonne vertébrale dans un mouvement fluide. Autorisez vos genoux à s’ouvrir naturellement sur les côtés, vers le sol. Gardez vos pieds légèrement pressés l’un contre l’autre. Si vos hanches ou votre aine tirent un peu, n’hésitez pas à glisser des blocs ou des coussins sous vos genoux. Laissez vos bras reposer au sol, paumes vers le ciel, à environ 45 degrés de votre corps. Restez dans la posture pendant huit respirations profondes.
La torsion allongée, pour dénouer les tensions en douceur
Allongez-vous de tout votre long sur le dos sur un tapis de yoga, jambes tendues et bras le long du corps. Pliez le genou droit et amenez-le vers votre poitrine, en l’enveloppant des deux mains. Avec votre main gauche, guidez délicatement votre genou droit plié vers la gauche, de l’autre côté du corps, tandis que votre épaule droite reste ancrée au sol. Pas besoin que votre genou droit touche le sol. Allez simplement aussi loin que votre corps vous le permet sans forcer. Ouvrez votre bras droit sur le côté et tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Tenez la posture pendant huit respirations, puis ramenez doucement votre genou au centre. Répétez symétriquement de l’autre côté.
La flexion avant assise, un incontournable pour assouplir en profondeur
Asseyez-vous bien droit, les jambes étendues devant vous et les pieds fléchis. Engagez votre centre et levez les bras au-dessus de la tête. À l’expiration, penchez-vous depuis les hanches et pliez-vous vers l’avant sur vos jambes, en préservant un dos neutre. Tendez vos mains vers vos tibias, chevilles ou pieds, sans chercher à tirer dessus. Restez dans la posture pendant huit respirations, puis remontez lentement en position assise, vertèbre par vertèbre.
Les multiples effets positifs de cette routine douce et puissante
Cette pratique vous familiarisera avec quelques postures fondamentales du yoga en vous invitant à relier votre mouvement à votre respiration, un des piliers du yoga.
Pratiqués régulièrement, ces mouvements développeront progressivement votre souplesse. « Le papillon allongé permet une belle ouverture des hanches, ce qui est particulièrement salutaire pour celles et ceux qui passent leur journée assis à un bureau », précise Childs.
« La flexion avant va étirer tout l’arrière des jambes, tandis que la torsion allongera la colonne vertébrale en profondeur », complète-t-elle.
Childs préconise de s’offrir quelques minutes d’immobilité sur le tapis, en position allongée, avant et après la routine, pour permettre au corps et à l’esprit de se détendre totalement.
Se créer une routine régulière, idéalement quotidienne, vous aidera à apprivoiser le yoga et à en démultiplier les effets bénéfiques. Petit guide de survie :
- Démarrez votre semaine en douceur avec des idées d’entraînement accessibles et des conseils bien-être dans votre boîte mail
- Pour varier les plaisirs, testez ces étirements de yoga spécial débutants
- Ou encore ce doux enchaînement de yin yoga, idéal pour les novices
Avec une pratique régulière empreinte de bienveillance, vous explorerez bien vite la palette des merveilles que le yoga offre au corps comme à l’esprit. Alors à vos tapis, en route pour la fabuleuse aventure du yoga !
Martine, merci pour ces conseils simples ! J’adore le yoga, et ces mouvements m’aideront à me détendre encore plus.
Martine, j’adore cette approche douce du yoga pour les débutants. Ces exercices me semblent parfaits pour se reconnecter à soi. Merci pour ces conseils inspirants !
Martine, merci pour ces conseils utiles ! J’apprécie vraiment le yoga pour rester en forme et me détendre. Hâte d’essayer ces mouvements.