Envie de renforcer vos abdos et de raffermir votre sangle abdominale en douceur ? Ce circuit de yoga spécialement conçu pour travailler les muscles profonds vous aide à sculpter votre ventre, sans effort intense. Découvrez les six meilleures postures pour des abdos en béton et une taille de guêpe.
Pourquoi renforcer régulièrement ses abdominaux est essentiel
Les abdominaux jouent un rôle clé dans la stabilité et la bonne posture de notre corps. Avoir une sangle abdominale tonique permet de maintenir une position droite et d’assurer un meilleur équilibre. De plus, des abdos bien renforcés protègent la colonne vertébrale et allègent la pression sur le dos en travaillant en synergie avec les muscles dorsaux.
Travailler les abdos ne se limite pas à des exercices d’endurance douloureux. Avec des postures de yoga adaptées, on sollicite les muscles en profondeur, notamment le transverse, qui aide à stabiliser la posture et participe à la respiration. Ce muscle profond, une fois renforcé, contribue à un effet ventre plat et améliore la santé globale en réduisant les risques de surpression sur le périnée.
Comment structurer votre routine de yoga spéciale abdos
Avant de démarrer, il est conseillé de s’échauffer avec une salutation au soleil. Ensuite, enchaînez les postures suivantes, en les maintenant pendant 5 respirations longues et profondes. Répétez le circuit trois fois pour des résultats optimaux.
Les 6 postures de yoga pour sculpter ses abdos
1. La posture de la chaise
Position de départ : placez-vous debout, pieds joints, en posture de la montagne. Le dos est bien droit, les bras sont relâchés le long du corps.
L’exercice : inspirez et levez les bras vers le ciel en gardant les épaules basses. Expirez en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Les genoux doivent former un angle de 90° et le poids du corps repose sur les talons. Engagez les abdominaux en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale. Cette posture renforce les abdos et les muscles des jambes.
2. Le dauphin
Position de départ : mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les mains entrelacées.
L’exercice : sans fléchir les jambes, rapprochez vos pieds vers la tête, en levant les fessiers vers le ciel et en gardant le dos droit. Pour un défi supplémentaire, alternez entre la posture de la planche et le dauphin. Cette posture tonifie les abdominaux, les épaules et les bras.
3. Planche genou au nez
Position de départ : en appui sur les bras tendus, le corps aligné en position de planche.
L’exercice : inspirez en levant un pied du sol. Expirez en ramenant le genou vers le nez tout en enroulant le haut du dos. Alternez en ramenant successivement chaque genou vers le nez, en maintenant la posture pour renforcer les abdominaux et améliorer la stabilité.
4. Chaturanga
Position de départ : en position de planche, les bras tendus et les coudes sous les épaules.
L’exercice : en expirant, fléchissez les coudes pour descendre le corps vers le sol, en gardant les coudes proches des côtes. Maintenez les abdos bien engagés pour contrôler la descente. Pour plus de facilité, vous pouvez vous appuyer sur les genoux. Ce mouvement cible les abdos, les bras et les épaules.
5. Guerrier III
Position de départ : commencez en position de la chaise, puis redressez-vous.
L’exercice : inspirez en allongeant les bras devant vous, parallèles au sol, paumes face à face. Expirez en décollant une jambe et en l’étirant vers l’arrière, en alignant le buste et les hanches face au sol. Cette posture améliore l’équilibre et tonifie les abdominaux ainsi que les muscles des jambes.
6. Bird dog
Position de départ : en appui à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
L’exercice : en expirant, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, en gardant les hanches stables et le dos long. Alternez chaque côté, en gardant les abdominaux engagés. Ce mouvement renforce les abdos, le bas du dos et améliore la coordination.
Bonus : comment réaliser la posture de l’arbre pour améliorer votre ancrage
La posture de l’arbre, ou Vrksasana, est un exercice simple et accessible, idéal pour renforcer l’équilibre et l’ancrage au sol. En plus de travailler les muscles profonds, elle aide à se centrer et à se connecter à soi-même.
Les points clés pour une posture de l’arbre réussie
- Tête : bien droite, menton légèrement rentré.
- Bras : en position de prière devant la poitrine, sans les coller.
- Abdos : nombril rentré, périnée engagé.
- Bassin : face au sol, sans torsion.
- Genou de la jambe d’appui : bien tendu.
- Genou de la jambe pliée : ouvert sur le côté, pied posé sur l’adducteur.
- Respiration : inspirez et expirez par le nez pour apaiser le rythme cardiaque.
Cette posture symbolise l’ancrage et la croissance, avec une forte dimension spirituelle. En prenant le temps de l’intégrer à votre routine, vous renforcez votre équilibre physique et mental.
Profitez de ces postures de yoga pour des abdos renforcés et un corps équilibré
Ces exercices de yoga vous aident à renforcer vos abdos et à stabiliser votre posture en douceur. Pratiquées régulièrement, ces postures permettent de tonifier la sangle abdominale, d’améliorer votre équilibre et d’assurer une bonne posture au quotidien. Ajoutez-les à votre routine pour profiter de tous leurs bienfaits sur votre corps et votre esprit.
Merci pour cet article inspirant ! J’adore l’idée d’intégrer le yoga pour renforcer mes abdos tout en douceur. Namaste !
J’apprécie vraiment ces postures de yoga. Elles m’ont aidé à renforcer mes abdos tout en restant paisible. C’est parfait pour ceux qui voyagent souvent.
SI ON NE CONNAÎT PAS LE YOGA, ON NE COMPREND PAS TROP QUELLES SONT LES POSITIONS DES EXERCICES ET CE QU’IL FAUT FAIRE EXACTEMENT.