5 exercices de yoga simples et rapides pour une routine matinale énergisante

Intégrer quelques étirements à votre routine quotidienne du matin peut booster votre énergie et améliorer votre humeur pour le reste de la journée. En commençant par une série de postures simples, vous pouvez éviter de vous précipiter vers le café dès le réveil et aborder la journée avec confiance. Ces exercices, qui prennent moins de 10 minutes, aident votre corps et votre esprit à démarrer dans les meilleures conditions.

1. La pose de l’enfant

La pose de l’enfant est une posture douce et relaxante idéale pour réveiller le corps. Elle étire les hanches, le bas du dos, les cuisses et relâche la colonne vertébrale. Si vous avez mal dormi ou ressentez une tension, cette pose vous apportera un réconfort immédiat. Elle permet également de calmer le cerveau, réduisant le stress et la fatigue.

Muscles travaillés : grand fessier, piriforme, ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale.

• Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, gros orteils en contact.
• Inspirez, puis expirez en ramenant les fesses vers les talons et en baissant le menton vers la poitrine.
• Étendez les bras vers l’avant ou laissez-les reposer le long du corps, paumes vers le haut.
• Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.

2. Chat et vache (Marjaryasana et Bitilasana)

Enchaîner les postures du chat et de la vache active le liquide céphalo-rachidien, lubrifiant ainsi la colonne vertébrale et étirant le dos et le torse. Cela stimule également les organes abdominaux, ce qui peut vous aider à vous réveiller pleinement et à aborder votre journée.

Muscles travaillés : colonne vertébrale, bras, abdominaux, muscles dorsaux.

• Passez de la pose de l’enfant à quatre pattes, épaules au-dessus des poignets, hanches au-dessus des genoux.
• Inspirez en creusant le dos et en relevant légèrement la tête (vache).
• Expirez en arrondissant le dos, en poussant les mains dans le sol (chat).
• Alternez entre ces mouvements pendant 5 respirations.

3. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tête en bas est une inversion légère qui apporte de l’énergie au corps et aide à calmer le système nerveux. Cette posture est particulièrement bénéfique pour ceux qui se réveillent avec des tensions dorsales, offrant un soulagement immédiat.

Muscles travaillés : bras, épaules, poignets, tronc, ischio-jambiers, colonne vertébrale, mollets.

• Depuis la position à quatre pattes, poussez dans vos mains et soulevez les hanches vers le haut.
• Allongez les jambes, sans nécessairement poser les talons au sol.
• Roulez les épaules en arrière et descendez les omoplates vers le bas du dos.
• Gardez une colonne vertébrale neutre et maintenez cette position pour 5 respirations profondes.

4. La pose de la montagne (Tadasana)

La pose de la montagne semble simple, mais elle améliore la posture et apporte un sentiment de stabilité et de confiance. Elle permet aussi de préparer les autres postures de votre séance de yoga.

Muscles travaillés : torse, jambes, tronc, bras et voûtes plantaires.

• Placez-vous debout, les gros orteils légèrement en contact ou les pieds espacés de quelques centimètres pour plus de stabilité.
• Relâchez vos bras le long du corps tout en les gardant actifs, paumes vers l’avant.
• Respirez profondément et balancez votre poids d’avant en arrière pour trouver un équilibre parfait.
• Maintenez cette position pendant 5 respirations profondes.

5. Flexion avant debout (Uttanasana)

La flexion avant debout calme le cerveau, soulage le stress et stimule les reins et le foie. Elle procure aussi une sensation de détente et de soulagement, idéale pour bien commencer la journée.

Muscles travaillés : colonne vertébrale, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, piriforme.

• Depuis la pose de la montagne, inspirez en levant les mains au-dessus de la tête.
• Expirez en pliant les hanches pour amener le torse vers l’avant.
• Placez vos mains là où c’est confortable : sur les tibias, les chevilles ou les pieds.
• Restez ici pour 5 respirations, en relâchant le dos et le cou.
• Revenez à la pose de la montagne pour conclure.

Un rituel matinal qui transforme l’énergie de votre journée

En intégrant ces postures de yoga simples dans votre routine du matin, vous pouvez commencer chaque journée avec plus d’énergie et de calme. Non seulement vous stimulerez vos muscles et vos organes, mais vous pourrez aussi aborder la journée avec une concentration accrue. Attendre l’heure idéale pour le café (entre 10 h et midi) pourrait même devenir un jeu d’enfant !