Vous débutez le yoga et vous avez l’impression de faire tout de travers ? Pas de panique, tous les débutants font des erreurs. Voici les 11 plus fréquentes et nos conseils pour les corriger rapidement et bien progresser dans votre pratique.
Choisir le mauvais cours pour son niveau
Vinyasa, Hatha, Ashtanga… Il existe de nombreux styles de yoga différents et tous ne sont pas adaptés aux débutants. Optez plutôt pour un cours étiqueté “pour débutants” ou “tous niveaux”. Vous y trouverez un rythme plus lent, des professeurs qui donnent davantage d’instructions et de corrections.
L’envie de suivre une amie dans un cours avancé peut être grande. Même si vous avez la force et la souplesse pour réaliser les postures, il est préférable d’y aller progressivement. Les professeurs partiront du principe que vous avez de l’expérience et donneront moins d’indications. Acceptez votre statut de débutant, c’est la clé pour bien progresser !
Se précipiter dans les postures
Je le répète inlassablement à mes élèves débutants : ralentissez ! Ne vous hâtez pas pour entrer ou sortir d’une posture. Choisissez un cours adapté à votre niveau et ne brûlez pas les étapes dans l’apprentissage.
Cela nécessite de la conscience de soi et de la patience, deux qualités que le yoga vous enseignera. Pour commencer, entrez graduellement dans une posture, vérifiez les sensations dans votre corps avant d’intensifier en affinant votre alignement. La précipitation favorise les erreurs.
Forcer malgré la douleur
De nombreux débutants en yoga ont en tête l’adage “no pain, no gain”. Pourtant, le yoga ne devrait jamais faire mal. Un certain inconfort est normal quand on explore de nouvelles positions et qu’on développe sa force. Mais une douleur signale que quelque chose ne va pas.
Si vous ressentez une gêne intense ou une douleur, relâchez doucement l’intensité de la posture ou demandez à votre professeur de vérifier votre alignement.
Négliger les fondations et l’ancrage
Chaque posture de yoga nécessite de trouver un ancrage solide avant de pouvoir tenir la position de façon stable. Soyez attentif aux points de contact entre votre corps et le tapis :
- Debout, étalez bien vos orteils et enracinez la plante des pieds dans le sol
- Les mains au sol, étalez les doigts et répartissez le poids sur toute la surface des mains
Oublier d’engager les abdominaux
Les débutants négligent souvent d’engager leurs abdominaux ou ne savent pas comment s’y prendre. Le centre comprend le ventre mais aussi le bas du dos, les obliques et les muscles des hanches et des fessiers. Activer ces muscles soutient la colonne vertébrale, augmente la stabilité et assure un bon alignement du haut et du bas du corps.
Même si le professeur dit simplement “engagez votre centre”, cela n’a rien d’évident. Explorez les différentes façons de solliciter vos abdominaux pour en ressentir les effets dans votre corps.
Être obsédé par l’alignement parfait
Il peut sembler paradoxal de dire qu’un bon alignement est primordial tout en affirmant qu’une focalisation excessive sur ce point est une erreur courante. Mais trop de débutants sont tellement obnubilés par l’idée de réaliser une posture “parfaitement” qu’ils en oublient d’écouter les signaux de leur corps réclamant des adaptations.
Par exemple, tout le monde ne peut pas faire la Flexion Avant Debout sans forcer sur les lombaires ou les ischio-jambiers. Plier légèrement les genoux pour compenser les tensions musculaires et poser les mains sur des briques permet d’éviter l’hyper-extension.
Ignorer ou bloquer sa respiration
L’erreur la plus fréquente des débutants en yoga est d’être déconnectés de leur souffle. Beaucoup font un peu de respiration au début ou à la fin de la séance mais l’ignorent pendant le reste.
Votre pratique physique du yoga devrait être intimement liée à votre respiration. Chaque mouvement devrait être associé à une inspiration ou une expiration. Vous oublierez parfois, mais votre souffle est aussi essentiel que la forme des postures. Sans la respiration, les postures ne sont que de simples exercices.
De même, ne retenez pas votre souffle quand vous tenez une posture. Respirez de façon fluide par le ventre.
Trop réfléchir et se prendre la tête
En débutant le yoga, la tendance est de trop intellectualiser en étant obsédé par les postures. Parfois, les meilleures expériences avec le yoga arrivent quand on écoute simplement son corps et qu’on fait ce qui nous semble juste sur le moment.
Accumuler des tensions inutiles
Même si de nombreuses postures de yoga représentent un défi, vous ne devriez jamais ressentir une tension extrême dans tout le corps. Les débutants accumulent souvent des tensions inutiles dans le haut du corps, en particulier les épaules, la nuque et le visage.
Essayez de scanner votre corps dans chaque posture, concentrez-vous sur votre respiration et relâchez les zones tendues inutilement.
Vouloir progresser trop vite
Comme pour toute activité physique, il est judicieux d’augmenter graduellement la fréquence et la durée de votre pratique pour éviter d’en faire trop ou de vous blesser.
C’est gratifiant de pouvoir enfin tenir 30 secondes en position de l’Arbre. Mais ça ne signifie pas pour autant que vous êtes prêt à essayer la posture du Danseur ! Laissez le temps à votre corps de maîtriser les bases du yoga et de s’habituer à se connecter au souffle avant de vouloir cocher des postures à sensation de votre liste.
Le yoga n’est ni une course ni une compétition, avec les autres ou avec vous-même. Il s’agit de développer la conscience de ce qui vous fait du bien à un moment donné.
Être trop dur avec soi-même
Dans votre pratique du yoga, concentrez-vous sur faire de votre mieux tout en respectant là où en est votre corps ce jour-là. Tout peut devenir une leçon si vous le permettez. Veillez simplement à pratiquer en sécurité et en pleine conscience.
Si vous ne deviez retenir qu’une chose de cette liste d’erreurs à éviter, que ce soit ce sens de la bienveillance envers vous-même. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations, sans jugement. C’est la clé pour progresser sereinement sur la voie du yoga et en récolter tous les bénéfices !
Merci Martine pour ces précieux conseils. Ils m’aident à mieux comprendre mon corps et à apprécier ma pratique. Namaste !
Merci Martine pour ces conseils précieux, ils m’aideront à avancer dans ma pratique du yoga en douceur et en intégrité.
Merci Martine pour ces précieux conseils ! Je débute dans le yoga et cela m’aide beaucoup à mieux comprendre ma pratique.
Martine, merci pour ces précieux conseils ! J’apprends à être douce avec moi-même dans ma pratique du yoga. Cela fait du bien !
Martine, merci pour ces conseils précieux ! J’apprends à être douce avec moi-même dans ma pratique du yoga. C’est tellement important !