La pratique du yoga ne nécessite pas forcément un tapis ou une grande souplesse. Pour les seniors et les personnes de plus de 50 ans, le yoga sur chaise représente une alternative idéale pour maintenir sa mobilité et sa force musculaire. Une coach experte nous révèle les exercices essentiels à pratiquer quotidiennement.
Le yoga sur chaise : une pratique adaptée aux besoins des seniors
Bonjour c'est Dorine, découvrez mes créations françaises faites à la main dans mon atelier en Provence ! Si vous avez besoin d'un renseignement je suis à votre disposition.
La sédentarité constitue l’un des principaux facteurs de risque pour la santé après 50 ans.
Marie Dubois, professeure de yoga certifiée et spécialiste en yoga adapté, l’affirme : “Le yoga sur chaise permet d’obtenir les mêmes bienfaits que le yoga traditionnel, tout en offrant un support stable et sécurisant”. Cette pratique douce mobilise l’ensemble du corps et présente de nombreux avantages :
• Amélioration de la mobilité articulaire
• Renforcement de l’équilibre
• Diminution des douleurs chroniques
• Meilleure gestion du stress
• Maintien des capacités respiratoires
Les fondamentaux avant de commencer
Pour une pratique optimale et sécurisée, plusieurs éléments doivent être pris en compte.
La chaise utilisée doit être stable, idéalement sans accoudoirs, avec une assise ferme à environ 45 cm du sol. Le pratiquant doit pouvoir poser ses pieds à plat au sol, avec les genoux fléchis à 90 degrés.
La régularité prime sur l’intensité : une séance quotidienne de 15 à 20 minutes suffit pour observer des résultats significatifs. Le prix d’une séance collective en France varie entre 12 et 25 euros, mais la pratique à domicile reste possible avec un accompagnement initial.
Les 5 exercices essentiels du yoga sur chaise
1. La respiration du chat-vache assise
Position de départ : assis au bord de la chaise, pieds ancrés au sol, mains sur les cuisses. Sur l’inspiration, ouvrir la poitrine en cambrant légèrement le dos. Sur l’expiration, arrondir le dos en rentrant le menton. Répéter 5 à 8 fois ce mouvement fluide.
2. La torsion assise dynamisante
Assis bien droit, inspirer en levant les bras. À l’expiration, effectuer une torsion vers la droite en plaçant la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le dossier. Maintenir 3 respirations puis changer de côté. Réaliser 3 séries complètes.
3. La guerrière adaptée
En position assise latérale sur la chaise, étendre une jambe sur le côté tout en gardant l’autre fléchie. Ouvrir les bras en T et regarder au-dessus de la main avant. Cette posture renforce particulièrement la stabilité du bassin et la force des jambes.
4. L’étirement du dos bienveillant
Les mains agrippées aux rebords de la chaise, incliner doucement le buste vers l’avant en gardant le dos droit. Cet exercice décompresse la colonne vertébrale et étire les muscles dorsaux en douceur.
5. Les cercles d’épaules conscients
En position assise confortable, dessiner de grands cercles avec les épaules, d’abord vers l’avant puis vers l’arrière. Ce mouvement libère les tensions accumulées dans la zone cervicale et améliore la mobilité de la ceinture scapulaire.
Les précautions à prendre
Bien que le yoga sur chaise soit une pratique douce, certaines précautions restent nécessaires :
• Respecter ses limites physiques
• Éviter les mouvements brusques
• Pratiquer de préférence à distance des repas
• Consulter un professionnel de santé en cas de pathologie spécifique
• S’hydrater régulièrement pendant la séance
Optimiser sa pratique pour des résultats durables
La progression dans le yoga sur chaise repose sur la régularité et l’écoute de son corps.
Un pratiquant régulier peut constater des améliorations significatives après seulement 4 à 6 semaines. L’intégration d’exercices de respiration consciente (pranayama) amplifie les bénéfices de la pratique.
Une étude menée par l’
Institut national du yoga thérapeutique démontre que 82% des pratiquants de plus de 50 ans constatent une amélioration de leur qualité de vie après 3 mois de pratique régulière.
La pratique du yoga sur chaise représente une approche accessible et bienveillante pour maintenir sa forme après 50 ans. Les exercices présentés, pratiqués régulièrement, constituent une base solide pour améliorer sa mobilité et sa vitalité au quotidien.
Merci pour cet article ! Le yoga sur chaise semble vraiment adapté pour nous, les seniors. J’ai hâte d’essayer ces exercices !